夏本番が近づく中、薄着をするうえでスタイルを気にされる方も多いのではないでしょうか？
男性であればたくましい胸筋、上腕二頭筋を手に入れ、Tシャツ姿で街を闊歩したいと思うのではないでしょうか？
大胸筋トレーニングを行うことで猫背を解消することもできますし、男性だけでなく女性にとってもバストアップにもつながるトレーニングです。
学生時代から長年筋トレをしていますが、メニューの中で一番好きなのは大胸筋のトレーニングです。
それは短時間かつ手軽にできることに加え、基礎代謝を効率的に上げることができるからです。
そこで今回は、忙しい人でも短時間かつ効率的にできる胸筋トレーニングを紹介します。
胸筋を鍛えることによるメリットとは
まずは、胸筋は何者なのかを知る必要がありますので、簡単に鍛えることによるメリットを紹介します。
①猫背が解消する
姿勢が悪い人で猫背の人がいますが猫背になっている原因というのは、胸の筋肉の大胸筋が縮んでしまっていて、胸の位置が極端に下がっていることが原因で起きているといわれています。ということは、縮んだ大胸筋をトレーニングすれば、胸の筋肉も元に戻りますから、しっかりと上を向いた筋肉になります。
②バストアップに効果あり
大胸筋トレーニングはバストアップにも効果があるといわれているのです。女性の場合、筋トレ＝筋肉質になってしまうのでは？と懸念される方が多いですが、そもそも体を大きくする筋トレと引き締める筋トレは方法が違います。低負荷・複数回・スローでトレーニングを行うことで、筋肉をひきしめることができます。
自宅でできる簡単なトレーニングメニュー
大胸筋トレーニングの方法をいくつか紹介したいと思います。
①道具不要！すきま時間に簡単にできる「手合わせトレーニング」
強 度：☆☆☆☆★
手軽さ：★★★★★
時 間：★★★★★
＜手順＞
１．両手を胸の前で合わせましょう。このとき背筋はしっかり伸ばし、いい姿勢を意識してください。
２．肘を直角にしたまま、手のひら同士を10秒間全力で押し合ってください。
３．これを10セット繰り返します。
押し合ったときに胸筋やわきの下に効く位置を探すと、より効果的なトレーニングができます。
また手を開いて押し合うと手首が痛む場合は、お祈りするように手を組んでも問題ありません。
家事の合間、入浴中、テレビを見ながらなどいつでも簡単に実施できます。
②慣れてきた方向け！「腕立て伏せ」
強 度：☆☆☆☆★～☆★★★★
手軽さ：☆☆★★★
時 間：☆☆★★★
＜手順＞
１．うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開きます。
２．3秒で肘を曲げ、1秒で元に戻るイメージで10回＋休憩20秒で×3セットを行います。
この時ツライ方は膝をついても構いません。
回数は10回にこだわる必要はなく、3セットをやり切れる回数としてください。
３．ここから更に追い込みたい方は、1セットの回数を限界まで行い、
1セット3回しかできなくなるまで繰り返します。
（トレーニング後は四つん這いすらきつい状態になります笑）
腕立て伏せは胸筋を鍛えるうえで最もポピュラーですが、大事なのは姿勢と方法になります。
背筋を伸ばし、腹筋も意識することでより効果が得られます。
特に引き締めることが目的であれば、上記のような「スロートレーニング」が効果的です。
基本的に道具は不要ですが、1500円程度で購入できるプッシュアップバーがあると更に効率的にすることができます。
まとめ
大胸筋は体の中でも大きい筋肉になりますので、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながりますので、上記に紹介した姿勢改善やバストアップ効果が得られるほか、ダイエット時にリバウンドしにくくなります。
ジムに行かなくても自宅で簡単かつ効率的に鍛えることは可能ですので、ぜひ試してみてください。
筋トレをする上ではタンパク質をしっかり供給することも必要なので、プロテイン等で積極的に摂取してください。
私が愛用しているビーレジェンドの「そんなバナナ味」は水でもおいしく飲めておすすめです。
プロテインが初めての方も抵抗なく飲めるかと思いますので、お試しください。
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